Selbstregulation

Oft tun wir Dinge nicht, die wir eigentlich tun wollen:

• Dinge aufschieben, nicht angehen oder nicht abschließen sind Beispiele für Verhaltensweisen, die wir manchmal nicht tun, obwohl wir es eigentlich wollen
• auch Konfliktklärung und selbstbewusstes Auftreten gehören zu diesen Bereich: wir wünschen es, tun es aber nicht

Umgekehrt tun wir oft Dinge, die wir eigentlich nicht tun wollen:

• Rauchen oder Suchtverhalten im Allgemeinen ist ein typisches Verhalten, was viele tun, obwohl sie es eigentlich nicht wollen
• Wutausbrüche oder Eifersuchtsattacken sind weitere Beispiele dafür, dass wir Dinge tun, die wir nicht tun wollen

Jeder kennt solche Situationen

Aber wir unterscheiden uns im Ausmaß, in dem wir im Alltag auf eines oder beide dieser Probleme stoßen:

• bei manchen Menschen treten beide Probleme nur sehr selten oder in sehr wenigen Situationen auf
• anderen Menschen machen diese Probleme stark zu schaffen
• viele sind im Mittelfeld

Es geht also um das Thema Selbststeuerung oder Selbstregulation, manche sprechen auch von Selbstmanagement.

• je weiter entfernt die beiden oben benannten Probleme von uns liegen, desto besser ist unsere Selbstregulation
• je besser unsere Selbstregulation, desto mehr erleben wir das Leben wie im Fluss (Flow)
• je mehr wir im Fluss sind, desto höher ist unsere Handlungseffizienz
• desto höher unsere Handlungseffizienz, desto eher erreichen wir unsere Ziele
• desto eher wir unsere Ziele erreichen, desto zufriedener sind wir

Tatsächlich ist es nicht nur streng geordnet in dieser Reihenfolge, sondern die Wirkungen sind komplexer:

• sind wir im Fluss, sind wir bereits zufriedener, wenn wir ein Ziel noch nicht erreicht haben
• verbessern wir unsere Handlungseffizienz, geraten wir eher in den Fluss

Selbstregulations-Defizite bei der Partnersuche

Bei Ihrer Gleichklang-Partnersuche kann sich dies beispielsweise folgendermaßen zeigen:

“Ich möchte eine Beziehung, aber unternehme dafür nicht die richtigen Schritte“

• mit der Partnersuche nicht anfangen
• die Anmeldung bei Gleichklang oder einer anderen Dating-Plattform nicht abschließen
• mir die Zeit nicht nehmen, um einen aussagekräftigen freien Text zu schreiben
• keine Audio-Nachricht bei Gleichklang einstellen
• den Erstkontakt nicht aufnehmen
• nicht zeitnah antworten
• nicht offen kommunizieren, keine authentische Kommunikationsebene eingehen
• Wechsel zu anderen Kommunikationsmedien (Telefon, Video-Chat oder reale Begegnung) aufschieben
• Verabredung vorschlagen (außerhalb von Corona-Zeiten)
• keine Beziehungsentscheidung treffen
• Veränderungen im Rahmen von Beziehungsaufbau nicht umsetzen

“Ich möchte eine Beziehung, aber unternehme aktiv Schritte, die dem entgegenstehen“

• unfreundlichen, zurückweisenden, lapidaren freien Text einstellen
• Vorschläge meistens gleich löschen
• Erstnachricht mit verletzendem Inhalt schreiben
• von einem zum anderen Kontakt springen
• reine Ablenkung durch Dating-Apps
• Scheinkontakte eingehen
• nur noch Online-Selbstbestätigung suchen
• Verabredungen absagen
• Beziehungsaufbau vorschnell beenden
• andere für (momentanen) Misserfolg verantwortlich machen

Bei den aktiven Schritten, die einer Beziehung entgegenstehen, wird das Muster oft selbst nicht bemerkt. Die Muster laufen automatisiert ab.  Aber auch wenn wir nicht tun, was wir eigentlich wollen, sind wir uns dessen keineswegs immer im Klaren.

Andere bemerken das Muster, bedauern es, sehen sich aber nicht in der Lage, etwas zu verändern.

Sind die Muster erst entstanden, setzen sie sich fort. Erst wenn wir in die Selbststeuerung gehen, können wir sie durchbrechen.

Für die Partnersuche bedeutet dies:

• die Optimierung der Selbstregulation kann Ihre Handlungseffektivität erhöhen, Ihre Zufriedenheit verbessern und zum Ziel Ihrer Suche führen.

Selbstregulation erwerben

Statusklärung

Selbstregulation setzt voraus, dass wir uns über unsere Wünsche und Möglichkeiten im Klaren sind und uns auf dieser Basis positiv motivierende Ziele setzen.

• Möchten Sie wirklich eine Beziehung finden?
• Oder sind Sie als Single glücklicher und wollen sich jeden Stress oder Aufwand ersparen, der immer mit Beziehung und Veränderung verbunden ist?

Stellen Sie sich selbst diese Frage, schließen Sie die Augen und horchen Sie auf Ihre Antwort. Lautet die Antwort “ja“ mach das Ziel “Partnerschaft“ und der Weg “Online-Partnersuche“ Sinn.

• Wie ist der aktuelle Status Ihrer Partnersuche?
• Liegt bei Ihnen ein Merkmal einer nicht ausreichenden Selbstregulation vor oder ist Ihre Suche erfolgversprechend?
• Tun Sie alles für den Erfolg Ihrer Partnersuche?
• Tun Sie nichts, was den Erfolg der Partnersucher schmälern könnte?

Für die Ziel- und Statusklärung kann Ihnen auch unser psychologischer “Test zu Beziehungsbereitschaft und Kontakt-Engagement“ (TPBKE) helfen. Wenn die Beziehungsbereitschaft mindestens durchschnittlich und Dating-Engagement und Nachhaltigkeit überdurchschnittlich ist, brauchen Sie nichts zu verändern.

Bereits bei durchschnittlichen Werten im Dating-Engagement und in Nachhaltigkeit sollten Sie aber über Veränderungen nachdenken.

Probleme und Veränderungsziele identifizieren

Gehen Sie Ihr gesamtes Dating-Verhalten durch und nutzen Sie auch die oberen Aspekte von mangelnder Selbstregulation bei der Partnersuche als Hilfestellung. Identifizieren Sie so die Verhaltensweisen, die Sie künftig ändern möchten, mit anderen Worten listen Sie auf:

• Verhaltensweisen, die Sie künftig (stärker) zeigen wollen
• Verhaltensweisen, die Sie künftig (weniger oder nicht mehr) zeigen wollen

Jetzt haben Sie eine klare Zielstruktur, die Ihnen als Basis helfen wird, eine besserer Selbstregulation für Ihre Partnersuche zu erreichen.

Barrieren identifizieren

Wissen wir, was wir tun und was wir nicht tun wollen, bedeutet dies noch lange nicht, dass wir dies nun umsetzen. Unzureichende Umsetzung ist tatsächlich oft das Problem bei mangelnder Selbstregulation.

Was hat Sie bisher gehindert, sich so zu verhalten, wie es den Erfolg Ihrer Partnersuche fördert?

• Bequemlichkeit?
• Anstrengung?
• Erschöpfung?
• Ängste?
• Hemmungen?
• Hilflosigkeit?
• Resignation?
• Rigide Vorstellungen?
• Ärger und Wuterleben? …

Finden Sie die Barrieren, damit Sie sie ab jetzt überwinden können.

Selbstinstruktionen zurechtlegen

• fremdgesteuert sind wir, wenn uns jemand sagt, was wir tun sollen und wir dem folgen
• selbstgesteuert sind wir, wenn wir uns selbst sagen, was wir tun sollen und dem folgen

Instruktionen haben eine enorme Wirksamkeit bei der Verhaltenssteuerung, was auch daran liegt, dass wir von früher Kindheit an lernen, Instruktionen zu folgen (Eltern, Lehrer etc.).

Bei der Selbststeuerung nutzen wir diese Kraft der Instruktionen, indem wir sie in die Selbststeuerung übertragen.

Machen Sie sich eine Liste von konkreten Instruktionen, die Sie sich selbst geben und bezüglich derer Sie mit sich selbst fest vereinbaren, diesen zu folgen!

Ein paar Beispiele zur Anregung:

• “wenn ich heute von der Arbeit komme, schreibe ich einen ansprechenden freien Text“
• “sofort danach nehme ich eine Audio-Nachricht auf und lade diese in meinem Profil hoch“
• “am Samstag und Sonntag schaue ich mir noch einmal alle bereits erhaltenen Vorschläge an und schreibe jedem Vorschlag eine Textnachricht, aus dem womöglich etwas werden könnte“
• “ich schreibe Nachrichten authentisch, aber in einem freundlichen Ton und lassen nicht den Frust raus“
• “bevor ich einen Vorschlag lösche, schlafe ich eine Nacht darüber und schaue ihn mir am nächsten Tag noch einmal an“
• Süchtig nach Bestätigung in Dating-Apps?:  “Ich setze mir eine Frist bis morgen um 19.00 Uhr. Danach lösche ich alle meine App-Profile!“
• Angst vor einem Übergang zum Telefon?: “Ich schlage meinen gegenwärtigen Kontakten ein Telefongespräch vor“
• Video-Chat zu kompliziert? : “Ich informiere michüber Möglichkeiten (WhatsApp, Skype) und installiere mir diese“
• kalte Füße vor der Begegnung?: “Jetzt erst recht, ich gehe da jetzt hin wie verabredet“
• ungeduldig?:  “Ich nehme mir Zeit und bleibe so lange bei der Partnersuche dabei, bis eine Beziehung entstanden ist”

Komplikationen planen

Eine Studie zum Abgewöhnung des Rauchens zeigte einmal, dass eine nur 20-minütige Planung von möglichen Komplikationen das Rückfallrisiko langfristig reduziert.

Überlegen Sie, welche Situationen oder was Sie daran hindern könnte, Ihren Selbstinstruktionen nicht zu folgen und planen Sie bereits vorab, dezidiert sich nach Ihren Selbstinstruktionen zu richten:

• “Stopp, jetzt schwanke ich wieder, aber ich bleibe standhaft und tue, was ich mir vorgenommen habe“

Übung macht Meister/innnen

Theorie ist wichtig, Praxis ist notwendig. Je öfter Sie üben, Ihren Selbstinstruktionen zu folgen, desto leichter wird es. Die guten Vorsätze beginnen zu automatisieren und Sie geraten in einen Fluss. Jetzt beginnen Sie, selbstgesteuert zu handeln.

Sich selbst belohnen

Die Belohnung kommt ganz natürlich den Fluss, in den Sie geraten. Sie überwinden Hindernisse und reagieren mit Erleichterung und Zuversicht.

Zusätzlich kann es aber hilfreich sein, sich auch immer mal wieder explizit dafür zu belohnen, dass Sie die Hindernisse überwinden und selbstgesteuert handeln:

Sich etwas gönnen, ausspannen, sich selbst ein Kompliment machen, all dies fungiert als zusätzlicher motivationaler Anreiz, um die erworbene Selbstregulation weiter zu stärken.

Zu guter Letzt werden Sie durch eine neue Beziehung belohnt werden, die sie mit guter Selbstregulation von Anfang an unter einem guten Stern starten.

Übertragen auf alle Lebensbereiche

Zufrieden mit und in sich selbst werden Sie, wenn Sie in allen Bereichen ein selbstgesteuertes Leben führen. Nutzen Sie bei der Partnersuche gewonnenen Fertigkeiten, um sie diese auf andere Bereiche anzuwenden.

Sie werden feststellen, dass Selbststeuerung erlernbar ist und sie zunehmend Ihren Alltag als selbstbestimmt und sinnreich erleben.

Ich beobachte diesen Lernprozess immer wieder bei Gleichklang-Mitglieder und bin mir sicher, dass auch Sie dies schaffen werden:

Gehen Sie es an!